Le immersioni in acqua fredda, o cold water immersion (CWI), sono una pratica
sempre più utilizzata nel mondo sportivo. Gli atleti le adottano per velocizzare il
recupero, ridurre i dolori muscolari post-esercizio e ottimizzare la performance.
Questa tecnica, che consiste nell’immergere il corpo in acqua con temperature
inferiori a 15°C per tempistiche comprese tra i 3’ e i 15’, può sembrare estrema, ma diversi studi scientifici hanno dimostrato che offre numerosi benefici per il corpo e per la mente umana, soprattutto per chi pratica attività fisica intensa.
Esercizio fisico e ipossia rappresentano una sfida fisiologica per i sistemi organici
del corpo, così come l'esposizione all'acqua fredda. Il corpo deve adattarsi
all'ambiente freddo per mantenere la temperatura del cervello e degli organi
centrali, regolando adeguatamente i meccanismi di produzione e dispersione del
calore.
Con l'immersione in acqua fredda (CWI), il corpo sperimenta due risposte
autonome meccanicamente diverse: la risposta da shock da freddo e la risposta da immersione. La risposta da immersione è attivata dal bagnamento e
raffreddamento del viso e delle narici durante l'apnea. Questo provoca una
profonda bradicardia sinusale, vasocostrizione periferica, inibizione dei neuroni
respiratori, ridistribuzione del sangue verso gli organi vitali e rilascio dei globuli
rossi immagazzinati nella milza. La risposta da shock da freddo è una serie di
riflessi innescati dai segnali dei termocettori cutanei del freddo, che provoca una
tachicardia mediata dal sistema simpatico, respiro affannoso, iperventilazione
incontrollabile, vasocostrizione periferica e ipertensione.
Questa risposta allo stress attiva diversi meccanismi di difesa corporei:
- La vasocostrizione dei vasi sanguigni periferici si attiva a una temperatura
corporea centrale stimata di 37,1°C durante l'immersione in acqua fredda.
- Aumento della frequenza cardiaca e della pressione arteriosa
- Rilascio di catecolamine, adrenalina e noradrenalina
- Rilascio di cortisolo
- Attivazione della risposta del brivido. La soglia della temperatura corporea
centrale per l'inizio dei brividi è stimata a 36,2°C.
- Termogenesi nel tessuto adiposo bruno: Oltre ai brividi, il corpo attiva la
termogenesi senza brividi, particolarmente nel tessuto adiposo bruno
(BAT). Questo tessuto brucia lipidi per produrre calore, e può adattarsi nel
tempo aumentando di dimensioni.
Questi meccanismi combinati permettono al corpo di mantenere il più possibile
l'omeostasi durante l'esposizione al freddo, minimizzando l'impatto negativo delle
basse temperature sugli organi vitali e favorendo la sopravvivenza in condizioni
estreme.
1. Riduzione dell'infiammazione
Uno dei principali benefici dell'immersione in acqua fredda è la sua capacità di
ridurre l'infiammazione, un processo fisiologico che avviene in risposta ai
microtraumi muscolari causati dall'esercizio fisico. L'acqua fredda agisce come un
agente vasocostrittore, restringendo i vasi sanguigni e riducendo l'afflusso di
sangue alle zone infiammate e quindi alterando il processo di creazione della
cascata infiammatoria. Ciò comporta una riduzione del gonfiore e dei marker
infiammatori, accelerando il recupero.
Uno studio condotto dal Journal of Physiology ha dimostrato come l'immersione
in acqua fredda possa ridurre i livelli di citochine pro-infiammatorie nel sangue
come IL6, diminuendo l'infiammazione dopo esercizi di resistenza. Le immersioni
multiple in acqua fredda non alterano significativamente l'infiammazione
sistemica (Leeder et al., 2012), ma l’effetto sembra massimo soprattutto negli sport
di contatto come il rugby, il football americano e gli SDC.
La CWI riduce i livelli di creatina chinasi (CK) e lattato deidrogenasi (LDH) nel
sangue, indicando una diminuzione del danno muscolare (Xiao, et al. (2023).
Questa riduzione dell’infiammazione può giocare a vantaggio o a svantaggio
dell’atleta: nel caso si ricerchi un adattamento all’allenamento, come nel caso
dell’ipertrofia muscolare, allora sarà bene posizione la CWI lontano
dall’allenamento, mentre se si vuole massimizzare il recupero, vicino. Se invece si
vuole mitigare intenzionalmente la risposta all’ipertrofia come nel caso di un atleta
di sport da combattimento allora inserirla post allenamento potrebbe aiutare a non
mettere troppa massa ma a migliorare comunque forza e potenza con altri
adattamenti.
2. Riduzione dei DOMS
Dopo allenamenti intensi, gli atleti spesso soffrono di DOMS (delayed onset
muscle soreness), un dolore muscolare che può persistere fino a 72 ore.
L'immersione in acqua fredda è una delle strategie più efficaci per alleviare i
sintomi del DOMS e alleviare la percezione della fatica. Il freddo aiuta a diminuire
l'attività enzimatica e i danni muscolari, favorendo un recupero più rapido.
Uno studio pubblicato su Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
ha mostrato che gli atleti che si immergevano in acqua fredda per 10 minuti dopo
un allenamento intenso riportavano meno dolori muscolari e migliori prestazioni
nelle sessioni successive (Bailey et al., 2007). La CWI può ridurre la percezione di affaticamento e il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), migliorando il recupero post-esercizio.
L'immersione in acqua fredda può ripristinare in modo significativo gli indici HRV
vagali alterati dopo un esercizio sovramassimale, accelerando la riattivazione
parasimpatica Buchheit (2009)
3. Miglioramento dell'umore e riduzione della fatica
Le immersioni in acqua fredda hanno effetti benefici non solo sul corpo, ma anche
sulla mente. Diversi studi hanno evidenziato come questa pratica possa ridurre la
fatica mentale e migliorare l'umore grazie alla stimolazione del sistema nervoso
simpatico. L'acqua fredda provoca infatti un rilascio di adrenalina e noradrenalina,
ormoni che aiutano a ridurre lo stress e a incrementare la vigilanza.
Uno studio pubblicato su PLOS ONE ha analizzato l’effetto delle immersioni in
acqua fredda sul sistema nervoso centrale, dimostrando che queste immersioni
stimolano il rilascio di noradrenalina, una molecola associata a una maggiore
energia e benessere mentale (Hoffman et al., 2017).
L'immersione a breve termine in acqua fredda aumenta le emozioni positive come
sentirsi più attivi, vigili, attenti, orgogliosi e ispirati, e riduce le emozioni negative
come angoscia e nervosismo (Yankouskaya, A., et al. (2023).
L'immersione regolare in acqua fredda è associata a una riduzione della stanchezza generale, un miglioramento dell'umore e del benessere Sadeghi, H. (2023).
4. Stimolazione del sistema immunitario
L’esposizione regolare al freddo può anche rafforzare il sistema immunitario. La
rapida esposizione al freddo stimola la produzione di globuli bianchi, che aiutano
il corpo a combattere infezioni e infiammazioni. Questo aspetto è particolarmente
rilevante per gli sportivi che sono soggetti a periodi di allenamento intenso e
magari diete ipocaloriche, i quali possono compromettere temporaneamente le
difese immunitarie e facilitare la comparsa di URTI (infezioni del tratto aereo
superiore) L'immersione a breve termine in acqua fredda aumenta i livelli di ormoni dello stress come cortisolo, epinefrina e norepinefrina, che a loro volta ritardano la produzione di citochine proinfiammatorie come IL-6 e TNF-α Eimonte, M., (2021).
Uno studio del European Journal of Applied Physiology ha rivelato che le
immersioni in acqua fredda aumentano la produzione di cellule immunitarie,
migliorando la capacità del corpo di combattere infezioni, particolarmente nei
periodi di carico di lavoro elevato (Tipton et al., 2010).
Le immersioni in acqua fredda offrono una serie di benefici evidence based per gli
sportivi, dalla riduzione dell'infiammazione al miglioramento dell'umore e del
recupero muscolare, e la ritenzione delle performance. Sebbene non siano prive di rischi e debbano essere eseguite con cautela, soprattutto per individui con
condizioni di salute preesistenti, i vantaggi per il recupero e la performance ne
fanno una tecnica preziosa nel mondo dello sport. L'importanza di seguire
protocolli adeguati, come la durata dell'immersione, la temperatura dell'acqua, il
timing rispetto all’allenamento e al ciclo circadiano, non può essere sottovalutata
per garantire risultati ottimali.
